ออกกำลังกายตามวัย… แบบไหน? เหมาะกับวัยของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีต่อสุขภาพนั้นลึกซึ้งมากค่ะ เพราะมันมีส่วนช่วยในการป้องกันร่างกายของเราจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ ตั้งแต่โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมไปถึงมะเร็งบางชนิด แต่ประเภทและปริมาณของการออกกำลังกายของเรามักเปลี่ยนแปลงความเหมาะสมไปตามอายุ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเหมาะกับวัยของตัวเอง ไบรท์ออนไลน์เลยมีคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายตามวัยมาฝากค่ะ

เด็กและวัยรุ่น

การออกกำลังกายสำหรับเด็กๆ นั้นเป็นไปเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักตัว สร้างกระดูกที่แข็งแรง และส่งเสริมความมั่นใจในตนเอง รวมไปถึงมีส่วนในการช่วยสร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพพวกเขาได้ค่ะ ดังนั้น แนะนำว่าเด็กๆ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน โดยใช้วิธีการต่อไปนี้

♥ เด็ก ๆ ควรมีโอกาสลองเล่นกีฬาที่หลากหลายเพื่อพัฒนาทักษะ เช่น ว่ายน้ำ ตีหรือเตะบอล

♥ การได้เคลื่อนไหวร่างกายไปตามธรรมชาติ หรือการเล่นแบบ Free Play ทั้งภายในบ้านและในสนามเด็กเล่น

นิสัยรักการออกกำลังกายของเด็กๆ มักมีแนวโน้มลดลงอย่างต่อเนื่องในช่วงวัยรุ่นค่ะ โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง แต่รู้ไหมว่าการการออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยส่งเสริมภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวลได้ด้วย ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้วัยรุ่นควรออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาเป็นทีม อย่างน้อยก็สักหนึ่งประเภทกีฬาค่ะ แต่จะเลือกว่ายน้ำหรือกรีฑาก็ไม่ผิดนะคะ ช่วยเพิ่มระดับความฟิตให้ร่างกายได้ดีเช่นกัน

วัย 20 อัพ

ในวัย 20-30 ปี ถือเป็นช่วงพีคทางกายภาพของคุณเลยล่ะค่ะ ช่วงวัยนี้คุณจะมี VO2 สูงสุด และมีการตอบสนองที่เร็วที่สุด (VO2 คือ ตัวบ่งบอกระดับความฟิตของร่างกาย คืออัตราสูงสุดที่ร่างกายสามารถสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ) ซึ่งเมื่อเลยจากช่วงวัยนี้ไปแล้วค่า VO2 ของคุณลดลงสูงสุด 1% ในแต่ละปี ทำให้เวลาในการตอบสนองของร่างกายคุณจะช้าลงในแต่ละปีตามไปด้วย แต่ข่าวดีก็คือ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกในช่วงอายุ 20 อัพสามารถช่วยชะลอความเสื่อมนี้ให้คุณได้

 

♥ ปรับเปลี่ยนการเทรนนิ่งของคุณและทำให้มันสนุกขึ้นด้วยการลองเล่นกีฬาอย่าง Tag Rugby เรือพาย หรือ Boot Camp

♥ แต่หากคุณแค่อยากออกกำลังกายตามปกติ ลองขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการออกกำลังอย่างเป็นระบบ หรือ ‘Periodization’ ดูสิคะ ซึ่งการออกกำลังแบบนี้เป็นเหมือนการแบ่งรอบการซ้อมหรือฝึกออกเป็นช่วง แต่ละช่วงจะมีเป้าหมายในการฝึกฝนในแบบต่างๆ เน้นการพัฒนาระบบร่างกายที่ต่างกันเพื่อพัฒนาสมรรถนะของร่างกายให้มีศักยภาพสูงสุดค่ะ

 

วัย 30 อัพ

มีปัจจัยมากมายที่ทำให้วัย 30-40 ปีจำเป็นต้องมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ทั้งเรื่องอาชีพ การสร้างฐานะทางการเงิน และชีวิตครอบครัว ซึ่งสิ่งสำคัญคือคุณจะต้องรักษาความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ และความแข็งแรงของสุขภาพโดยรวมเพื่อลดความเสื่อมของร่างกายที่จะเกิดขึ้น ดังนั้น หากคุณทำงานประจำ หรือเป็นพนักงานออฟฟิศ ขอให้ระมัดระวังและพยายามนั่งทำงานด้วยท่าทางที่ถูกต้อง อย่านั่งเป็นเวลานาน บังคับตัวเองให้เดินหรือเคลื่อนไหวทุกๆ ครึ่งชั่วโมงดีที่สุดค่ะ และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัย 30 อัพคือ

♥ การออกกำลังกายแบบโปรแกรมสลับหนักเบา (High-Intensity Interval Training: HIIT) ที่มีประสิทธิภาพในการสลายไขมัน คืนความฟิตและมีการเผาผลาญน้ำตาลได้เป็นอย่างดี ซึ่งเป็นการออกกำลังที่จะทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงสุดถึง 80% เช่น การวิ่ง และปั่นจักรยาน

♥ ฝึกขมิบช่องคลอด (Kegel exercises) ซึ่งคุณผู้หญิงทุกคนควรทำเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณแม่หลังคลอดให้แข็งแรง กระชับ และมีผลช่วยให้สามารถกลั้นปัสสาวะได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

♥ เปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณบ้างในแต่ละวัน เช่น ลอง Boot Camp โยคะ หรือ Spin Class เพื่อให้การเอ็กเซอร์ไซส์น่าสนใจมากขึ้น

วัย 40 อัพ

คนส่วนใหญ่เริ่มจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัย 40 อัพค่ะ การออกกำลังกายที่มีแรงต้านต่อกล้ามเนื้อ (Resistance exercise) จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี ต่อต้านการสะสมไขมัน และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8% ต่อ 10 ปี ซึ่งการออกกำลังแบบ Resistance exercise เป็นเวลา10 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 1.4 กิโลกรัม เพิ่มอัตราการเผาผลาญ 7% และลดไขมันได้ประมาณ 1.8 กิโลกรัม

♥ ฝึกยกน้ำหนักในโรงยิมโดยเริ่มจากการยก Kettle Bells

♥ วิ่ง วิ่ง และวิ่ง

♥ ลองออกกำลังกายด้วย ‘พิลาทิส’ ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่งมักจะมาเยือนคุณในช่วงวัย 40-50 ปีนี่แหละค่ะ

วัย 50 อัพ

ในช่วงอายุ 50-60 นี้ จะเป็น 10 ปีที่อาการปวดเมื่อยอาจเกิดขึ้นกับคุณ แถมยังมีอาการเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจด้วย โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจให้คุณมากขึ้น ดังนั้นลองออกกำลังกายด้วยวิธีต่อไปนี้ค่ะ

♥ ออกกำลังกายโดยเน้นส่วนของกล้ามเนื้อ (Strength Training) 2 ครั้งต่อสัปดาห์

♥ แนะนำให้ออกกำลังกายโดยใช้เท้าและขา หรือมือและแขนในการรับน้ำหนักของตัวเอง (Weight-bearing exercises) เช่น เดิน หรือเดินเร็ว เพื่อให้อัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น

♥ ลองทำสิ่งที่แตกต่างอย่าง ‘ไทเก๊ก’ (Tai chi) ซึ่งดีอย่างยิ่งสำหรับการทรงตัวและสร้างความผ่อนคลายให้คุณ

วัย 60 อัพ

โดยทั่วไปแล้วผู้คนจะสะสมภาวะเรื้อรังมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น และการแก่ชรายังถือเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง ดังนั้น การรักษาระดับการออกกำลังกายให้คงที่สามารถช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งเต้านมหลังหมดประจำเดือน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งมดลูก แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะเรื้อรังอื่นๆ อย่างโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย แต่แน่นอนค่ะว่ากิจกรรมการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะลดลงตามอายุของคุณ ดังนั้น จงตื่นตัวและพยายามที่จะรับมือกับแนวโน้มดังกล่าวด้วยวิธีการต่อไปนี้

♥ สนุกกับการ Ballroom Dancing หรือการเต้นรำรูปแบบอื่น ๆ แค่นี้ก็ถือว่าคุณได้ออกกำลังกายแล้ว

♥ ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นร่างกายประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อ้อ… ลองแอโรบิกในน้ำก็ได้ค่ะ ถือว่าเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำเป็นตัวต้านทานไงคะ

♥ เดินเร็ว เพื่อบำรุงหัวใจและหลอดเลือด

วัย 70 ปีขึ้นไป

ในช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายคือเพื่อช่วยป้องกันความอ่อนแอและการหกล้ม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการที่จะทำลายประสาทการรับรู้ต่างๆ ของคุณ และเมื่อไรก็ตามที่คุณล้มลงแล้ว เป็นเรื่องยากเหลือเกินที่จะทำให้ร่างกายของคุณกลับไปสู่จุดที่แข็งแรงเหมือนที่เป็นมาก่อนหน้านี้ได้ ดังนั้น คุณในวัย 70 จึงควรปฏิบัติดังนี้

♥ เดินและพูดคุย แทนที่จะไปเยี่ยมครอบครัวหรือเพื่อนเฉยๆ ให้เปลี่ยนเป็นการชวนกันไปเดินเล่น ซึ่งจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจและดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวค่ะ

♥ ลองผสมผสานการออกกำลังกายระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อให้บาลานซ์กับการคาร์ดิโอเบาๆ แต่ขอก็ควรขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดด้วยนะคะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการของโรคเรื้อรังค่ะ

 

จริงๆ แล้วหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายตามวัยที่เรานำมาฝาก ไม่ใช่การหักโหมใดๆ เลยนะคะ เพียงแต่เราอยากให้คุณได้ ‘เคลื่อนไหวร่างกาย’ อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องตลอดชีวิตของคุณ นี่ต่างหากคือสิ่งที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

 

ที่มา: www.amp.cnn.com


อ่านบทความไลฟ์สไตล์อื่นๆ คลิก

ติดตามข่าวอื่นที่คุณสนใจ คลิก




แสดงความคิดเห็น

ข่าวแนะนำอื่นๆ