กรมสุขภาพจิต แนะวิธีสังเกตสัญญาณโกรธที่อาจลุกลามไปสู่ความรุนแรง และ 9 วิธีจัดการความโกรธด้วยตนเอง ยับยั้งความสูญเสีย
วันนี้ 7 มิถุนายน 2567 กรมสุขภาพจิต ห่วงใยสถานการณ์ความรุนแรงทุกมิติในสังคม ย้ำชัดก่อนจะป้องกันโดยผู้อื่นการรู้เท่าทันและหาทางออกด้วยตนเองผ่านการจัดการความโกรธ จะสามารถยับยั้งความสูญเสียจากความรุนแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมเผยไม่ควรปล่อยให้ความโกรธยังคงอยู่กับตนเอง แม้ไม่ได้ส่งผลต่อผู้อื่นแต่นำไปสู่ผลทางสุขภาพจิตระยะยาว
นายแพทย์พงศ์เกษม ไข่มุกด์ อธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า จากสถานการณ์ปัจจุบันคนไทยต้องเผชิญกับแรงกดดันหลายเรื่องไม่ว่าจะเป็นปัญหาทางด้านเศรษฐกิจ ปัญหาความเครียดในที่ทำงาน ปัญหาความเครียดในครอบครัว ในความสัมพันธ์ และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย จนทำให้บางคนเกิดความกดดันมีความเครียด มีความโกรธ คนที่สามารถจัดการกับอารมณ์ตัวเองได้ก็สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ แต่คนที่ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ตัวเองได้ก็อาจแสดงอารมณ์โกรธและใช้ความรุนแรงทั้งต่อคนที่รัก คนใกล้ชิดแม้กระทั่งสัตว์เลี้ยงได้ ซึ่งความรุนแรงที่กระทำล้วนเกิดความทุกข์ทางใจ และเป็นบาดแผลทางด้านจิตใจให้ทั้งผู้กระทำและผู้ถูกกระทำ รวมทั้งคนใกล้ชิดที่รับรู้เหตุการณ์ ซึ่งวิธีที่จะตัดไฟได้ตั้งแต่ต้นลม คือการรู้เท่าทันความโกรธของตนเอง
9 สัญญาณเตือนอารมณ์โกรธ
- หน้าแดง
- คิ้วขมวด
- กัดฟัน
- หัวใจเต้นแรงถี่
- กำมือแน่น
- รู้สึกกล้ามเนื้อเกร็ง
- พูดเสียงดังขึ้น
- อารมณ์โกรธหรือเกรี้ยวกราดมากกว่าปกติ
- หายใจถี่ขึ้น
ซึ่งถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ ควรรีบจัดการอารมณ์โกรธหรือออกจากสถานการณ์ดังกล่าว เพื่อลดความรุนแรงที่อาจจะลุกลามตามมา การป้องกันแก้ไขปัญหาความรุนแรงในสังคม มาสำรวจสุขภาพใจได้ที่ Mental Health Check In (https://checkin.dmh.go.th/)
นายแพทย์จุมภฏ พรมสีดา รองอธิบดีกรมสุขภาพจิต กล่าวว่า เมื่อรู้เท่าทันอารมณ์ตนเอง การปรับจิตใจเพื่อให้กลับสู่ภาวะปกติ คือสิ่งที่ต้องรีบดำเนินการด้วยเช่นกัน เพราะหากยังคงมีอารมณ์โกรธรุมเร้าถึงแม้ไม่แสดงออก แต่ก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพจิตของตนเอง เพราะความโกรธนำไปสู่ความเครียดสะสม
9 วิธีจัดการความโกรธ
- ตั้งสติ มีสติอยู่ตลอดเวลา
- ประเมินหรือเช็คอินความรู้สึกโกรธของตนเอง โดยสังเกตอาการของร่างกายและอารมณ์เช่น หัวใจเต้นแรงขึ้น กล้ามเนื้อเริ่มเกร็ง เหงื่อไหล หน้าแดงหรือรู้สึกร้อน
- หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ มีสติอยู่กับลมหายใจ
- นับเลข 1 – 10……… -100 เพื่อปล่อยใจให้จดจ่อเรื่องอื่นแทน
- ให้พักหรือหยุดการเผชิญหน้าชั่วคราว
- ใช้อารมณ์ขันหรือนึกถึงเรื่องราวที่สนุกสนานดับความโกรธ
- หาทางระบายออก เช่น พูดระบายกับคนที่พร้อมจะรับฟัง ออกกำลังกาย
- ถ้าคิดอะไรไม่ทัน ให้เดินหลบออกมา ซึ่งไม่ได้หมายความว่าแพ้ แต่คือคนชนะที่คุมใจตัวเองได้
- เมื่อหายโกรธ ให้ทบทวนเหตุการณ์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
การควบคุมอารมณ์ คือการกระทำที่ตั้งใจเปลี่ยนความรุนแรงทางอารมณ์ในขณะที่เกิดขึ้น ให้มีอารมณ์หรือความรู้สึกที่เบาบางลง สำหรับบางคนสามารถควบคุมอารมณ์ได้ดีกว่าคนอื่นๆ เพราะมีความฉลาดทางอารมณ์สูง แต่บางคนก็มีการควบคุมอารมณ์ที่ยากยิ่ง ทำให้บางครั้งการมีอารมณ์ในแง่ลบ โกรธ โมโห ทำให้เกิดการเตลิด และนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้าย
ช่องทางปรึกษาปัญหาการควบคุมอารมณ์
หากต้องการปรึกษาปัญหาการควบคุมอารมณ์โกรธ มีช่องทางหลายวิธี ได้แก่ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 และยังมีบริการอีกหลากหลายจากภาคีเครือข่ายทางสุขภาพจิตอื่นๆ ได้แก่ แอปพลิเคชันอูก้า (Ooca) แหล่งกำลังใจที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้เยาวชนและชุมชนในกรุงเทพฯ หรือแม้แต่การให้คำปรึกษาและรับฟังจากจิตอาสา ผ่านแอปพลิเคชัน Sati App ได้อีกช่องทางอีกด้วย
