สายมือใหม่เริ่มออกกำลังกายต้องระวังเลย 4 สิ่งที่ไม่ควรทำก่อนวิ่ง เพราะจะทำให้จุก! จนวิ่งต่อไม่ไหว วิ่งแล้วจุกต้องแก้ยังไงมาดูเลย
มือใหม่เริ่มออกกำลังกายอาจจะต้องเผชิญกับปัญหานี้แน่นอนหรือว่าใครที่ออกกำลังกายนานๆ แล้วก็อาจจะเป็นได้เช่นกัน นั้นคือ การวิ่งแล้วจุก หรือว่า ออกกำลังกายแล้วจุก นั้นเอง สายออกกำลังกายทุกคนน่าจะเคยเป็นกันบ้าง ยิ่งมือใหม่หัดออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก ยิ่งเป็น วันนี้จะมาบอกเคล็ดไม่ลับ วิ่งยังไงให้ไม่จุก กับ 4 สิ่งที่ไม่ควรทำก่อนวิ่ง มาดูเลยมีอะไรบ้าง
อาการจุกที่ท้องขณะวิ่ง เกิดจากอะไร?
1. เกิดจากเมื่อเราวิ่งความดันในท้องจะเพิ่มขึ้น แล้วไปดันที่กะบังลม และเมื่อเราหายใจเร็วๆ อาจทำให้ปอดและกะบังลมบีบมากระทบกัน ทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดที่กะบังลมนั่นเอง ดังนั้นจึงควรปรับการหายใจในขณะวิ่งให้เคยชิน จะทำให้ลดโอกาสเกิดการจุกที่ท้องได้
2. ไม่ได้วอร์มอัพหรือยืดเส้นก่อนวิ่ง เมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้อย่างหนักในทันที จะทำให้เกิดการจุกขึ้นได้ และยังเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อขาเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย
3. วิ่งตอนที่ยังอิ่ม เนื่องจากในขณะที่เราอิ่ม กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายกำลังทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร และหากเราวิ่งหรือออกกำลังกายในขณะที่อิ่ม ก็จะทำให้ร่างกายทำงานเพิ่มเป็น2เท่า และส่งผลให้เรารู้สึกจุกที่ท้องได้
4. วิ่งผิดท่า จะทำให้ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับไม่เพียงพอ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติกได้ง่าย ส่งผลให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้า โดยเฉพาะอาจทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อทองได้ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้จุกเสียดได้ โดยท่าวิ่งที่ถูกต้อง คือ หลัง ไหล่ยืดตรง ไม่งอ ก็จะทำให้สามารถหายใจนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ
ถ้าวิ่งแล้วจุกต้องทำยังไง
1. มีการวอร์มอัพก่อนวิ่ง อาจทำได้ง่ายๆโดยเดินช้าๆ หรือวิ่งเหยาะๆก่อนวิ่งในความเร็วปกติ และควรมีการคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จ ไม่ควรหยุดวิ่งทันทีให้ค่อยๆ ชะลอความเร็วในการวิ่งจนกลายเป็นเดิน และเดินต่อไปจนระดับการหายใจเข้าสู่สภาวะปกติจึงหยุดเดินในที่สุด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2. งดกินอาหารก่อนวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องหรือท้องน้อยได้พักจากการย่อยอาหาร โดยควรวิ่งหลังกินอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่ควรดื่มน้ำที่มีแก๊ส จะทำให้เกิดความดันภายในกระเพาะ ส่งผลให้เกิดอาการจุกได้
3. ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง โดยควรวิ่งหลังตรง ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
4. ปรับการหายใจ ควรหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก และที่สำคัญควรหายใจในแบบที่สบายๆ
5. เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว ขณะวิ่งกล้ามเนื้อช่วงลำตัว ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ถูกใช้งานค่อนข้างหนัก จนบางครั้งอาจทำให้เป็นตะคริวที่ท้องได้ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน เช่น การแพลงก์ หรือการซิทอัพ
6. ลดระดับความเร็วและผ่อนลมหายใจ โดยค่อยๆลดระดับความเร็วในการวิ่งลงช้าๆ แล้วผ่อนลมหายใจออกทุกครั้งที่เท้าข้างที่ท้องไม่ปวดแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่ปวดแตะพื้น แล้วผ่อนลมหายใจออกเมื่อเท้าข้างเดียวกับตำแหน่งที่ปวดท้องแตะพื้น สลับกันไปอย่างนี้สักพักเพื่อให้กล้ามเนื้อกะบังลมได้หดและขยายตัวอย่างเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเกร็งที่ท้องตอนเราวิ่งได้
การวิ่งก็ถือเป็นการออกกำลังกายชนิดแรกๆ ที่คนมักจะเลือก แต่หากขณะวิ่งมีอาการจุกก็อยากให้ทุกคนลองทำตามคำแนะนำ และหมั่นวิ่งสม่ำเสมอ หาจังหวะของตัวเอง ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพียงเท่านี้ก็จะทำให้ไม่เสี่ยงจุกเสียดท้อง วิ่งได้อย่างมีความสุขต่อไปแล้ว
แหล่งที่มา การกีฬาแห่งประเทศไทย
ติดตามข่าวสาร Bright Today ช่องทางอื่นๆ
Website : BRIGHT TODAY
Facebook : BRIGHT TV
Line Today : BRIGHT TODAY
