จ๊อกกิ้งแบบไหน? ถึงเรียกได้ว่า 'ลดน้ำหนัก'

ทุกวันนี้ใครๆ ก็ออกมาวิ่งจ๊อกกิ้ง! จริงมั้ยคะ? เพราะทุกคนอยากมีสุขภาพดี ที่สำคัญคือเป็นการออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างดีด้วย แต่ก็เชื่อค่ะว่าหลายคนยังไม่ทราบและอยากจะรู้ว่า ต้องเดินหรือวิ่งไกลแค่ไหน นานเท่าไรจึงจะเหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง … วันนี้ไบรท์ออนไลน์มีเคล็ดลับการคำนวณตามวิธีลดน้ำหนักระยะยาวด้วยการเดินของ The Merck Manual of Medical Information มาฝากค่ะ

จริงๆ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ค่อนข้างละเอียดอ่อนนะคะ เพราะร่างกายคนเราต้องการเผาผลาญมากกว่า 3,500 แคลอรีเพื่อที่จะลดน้ำหนักลงได้ 1 ปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม) ขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องได้รับปริมาณแคลอรีมากกว่าปกติด้วย หากต้องการพลังงานเพื่อการออกกำลังกายอย่างจริงจัง! แต่ไม่ต้องกังวลค่ะ ‘การจ๊อกกิ้ง’ สามารถช่วยได้ มาดูหลักการกันดีกว่า

ว่าด้วยเรื่อง ‘พลังงาน’

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันค่ะว่า ‘แคลอรี’ เป็นเรื่องของการวัดพลังงาน การงดแคลอรี (หรือการอดอาหารนั่นแหละ) จะทำให้ล้าเกินไปที่จะมีพลังงานในการออกกำลังกาย ซึ่งแน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องดีค่ะ นอกจากนี้ จำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการยังขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม เพศ และน้ำหนักตัวด้วยนะคะ ซึ่งตามข้อมูลของ ‘An Invitation to Health’ ระบุว่า ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ (ประมาณ 83 กิโลกรัม) ต้องกินให้ได้ 3,100 แคลอรีต่อวันเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที และเพิ่มเป็น 3,300 แคลอรีต่อวันเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และผู้ชายหนัก 155 ปอนด์ (ประมาณ 70 กิโลกรัม) ต้องการ 2,600-2,900 แคลอรีต่อวัน สำหรับการออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากัน

ว่าด้วยเรื่อง ‘เพศ’

โดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรีในแต่ละวันน้อยกว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักเท่ากันค่ะ เนื่องจากผู้ชายโดยเฉลี่ยมีมวลกล้ามเนื้อมากเป็นสองเท่าและไขมันในร่างกายมากกว่าครึ่งหนึ่ง เท่ากับว่าผู้หญิงทั่วไปที่มีน้ำหนักและกล้ามเนื้อเท่ากันต้องใช้พลังงานในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าไขมัน ผู้หญิงที่หนัก 155 ปอนด์ (ประมาณ 70 กิโลกรัม) ต้องการ 2,400 แคลอรีเพื่อออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวัน และ 2,150 แคลอรีเพื่อออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน ส่วนผู้หญิงที่หนัก 125 ปอนด์ (ประมาณ 56 กิโลกรัม) ต้องการพลังงาน 2,100 และ 1,900 แคลอรีต่อวัน ตามลำดับสำหรับการออกกำลังกายในปริมาณเท่ากัน

การจ๊อกกิ้งของผู้ชาย

ร่างกายนั้นเผาผลาญแคลอรีตลอดทั้งวันแม้ในขณะที่หลับค่ะ ข้อมูลของ Harvard Health บอกว่า ผู้ชายหนัก 185 ปอนด์ (ประมาณ 83 กิโลกรัม) ที่นั่งทำงานที่โต๊ะนาน 8 ชั่วโมง นอนหลับอีก 8 ชั่วโมง และนั่งนิ่งๆ อีก 6 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 1,200 แคลอรี นั่นหมายความว่าหากต้องการลดน้ำหนักชายคนนี้จะต้องเผาผลาญเพิ่มอีก 2,101 แคลอรีโดยใช้เวลา 2 ชั่วโมงที่เหลือของวัน ซึ่งกรณีนี้ การวิ่งจ๊อกกิ้ง 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 12 กิโลเมตร) เป็นเวลา 2 ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ 2,020 แคลอรี แต่หากใช้เวลาในการจ๊อกกิ้งเพียง 1 ชั่วโมง ผู้ชายที่หนัก 83 กิโลกรัมคนนี้การวิ่งจ๊อกกิ้งระยะทาง 12 กิโลเมตร 10 กิโลเมตร และ 8 กิโลเมตร จะเผาผลาญได้ 1,010 / 888 และ 710 แคลอรีต่อชั่วโมงตามลำดับ

การจ๊อกกิ้งของผู้หญิง

สำหรับคุณผู้หญิงแล้ว…เชื่อมั้ยคะว่าการทำงานตลอดทั้งวันเป็นการลดน้ำหนักที่ง่ายกว่าการจ๊อกกิ้งนะ (แต่นั่นหมายถึงต้องดูด้วยว่าในแต่ละวันสิ่งที่คุณกินเข้าไปมีอะไรบ้าง… ถ้าทำงานไปกินจุบจิบไป ก็ออกไปจ๊อกกิ้งเถอะค่ะ) เพราะ Harvard Health ระบุว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 155 ปอนด์ (ประมาณ 70 กิโลกรัม) ที่ทำงานตลอดทั้งวัน (สัดส่วนการทำงาน นอน และนั่งนิ่งๆ เท่ากับผู้ชาย) ร่างกายอาจสูญเสียแคลอรีประมาณ 2,000 แคลอรีโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างจริงจัง นั่นหมายความว่า หากต้องการลดน้ำหนักเพิ่ม ร่างกายจะต้องเผาผลาญอีก 401 แคลอรีใน 2 ชั่วโมงที่เหลือของวัน โดยน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญได้ 930 แคลอรี จากการจ๊อกกิ้ง 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (12 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เผาผลาญ 744 แคลอรี จากการจ๊อกกิ้ง 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (6 ไมล์ต่อชั่วโมง) และ 596 แคลอรีกรณีวิ่งจ๊อกกิ้ง 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง (5 ไมล์ต่อชั่วโมง)

‘เบิร์น’ แคลอรีด้วยการ ‘เดิน’’

สำหรับผู้สูงอายุ หรือใครที่ไม่นิยมชมชอบการจ๊อกกิ้งเท่าไรนัก แต่ก็อยากลดน้ำหนักเหมือนกัน แนะนำว่าให้ ‘เดิน’ เพื่อเบิร์นแคลอรีก็ได้ค่ะ เพราะโดยเฉลี่ยแล้วคุณผู้ชายที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์ หรือราวๆ 83 กิโลกรัมนั้น สามารถเผาผลาญได้ถึง 444 แคลอรี ต่อการเดิน 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (ประมาณ 7.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) แต่หากเดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) จะเผาผลาญได้ 400 แคลอรี และเบิร์นได้ 356 แคลอรี ต่อการเดิน 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (5.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ส่วนในสุภาพสตรีนั้น หากคุณมีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม (155 ปอนด์) จะสามารถเผาผลาญได้ 372 แคลอรีในการเดิน 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง 334 แคลอรี ในการเดิน 4 ไมล์ต่อชั่วโมง และ 298 แคลอรี สำหรับการเดิน 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมงค่ะ