ถ้ารู้ว่าวันพรุ่งนี้เป็น “วันนอนหลับโลก” จะมีคนขี้เกียจมาทำงานไหม? สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก กำหนดให้วันศุกร์ในสัปดาห์ที่ 2 เต็มสัปดาห์ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็น วันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับ วันที่ 15 มีนาคม โดยมีคำขวัญว่า “นอนหลับสนิท ชีวิตยืนยาว” (Healthy Sleep, Healthy Aging)
สำหรับการกำหนดให้เป็นวันนอนหลับโลก ก็เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี เพราะการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ทำให้ระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดไม่ต้องออกแรงมากเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ
ที่สำคัญช่วงเวลาของการนอนหลับ ยังเป็นนระยะที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูล และจัดเก็บเป็นหมวดหมู่ ทำให้สมองเกิดการจดจำและมีพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อระบบประสาท การคิด ความจำ รวมไปถึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุขณะขับรถ และอาจสูญเสียประสิทธิภาพในการทำงานด้วย
พญ.พรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย แนะนำเทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่าย 9 วิธี ได้แก่
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 ชั่วโมง ในการย่อยอาหาร
- หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 4 ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบา ๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน
- จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่าง ๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบา ๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น
- เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน
- เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.00 – 23.00 น. และปฏิบัติให้เป็นประจำ รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน รวมทั้งช่วงวันหยุดด้วย
- เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมที่จะนอน คือเมื่อรู้สึกง่วง และไม่ได้อยู่ในภาวะตึงเครียด อย่าพยายามฝืนนอนหากไม่ง่วง
- หากพบปัญหานอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ติดต่อกันหลายคืนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น
พญ.พรรณพิมล บอกด้วยว่า การนอนหลับที่เพียงพอแต่ละช่วงวัยเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะวัยเด็กส่งผลต่อการเจริญเติบโต เพราะขณะที่เด็กนอนหลับจะมีฮอร์โมนที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเติบโต ใยประสาทจะเชื่อมโยงกับเซลล์ ทำให้สมองเติบโตด้วย เด็กที่นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะเป็นเด็กที่อารมณ์ดี เรียนรู้ได้มาก โดยระยะเวลาการนอนที่เหมาะสมจะแตกต่างกัน วัยแรกเกิด (แรกคลอด – 3 เดือน) ควรนอน 14 – 17 ชั่วโมง วัยทารก (4 -11 เดือน) ควรนอน 12 – 15 ชั่วโมง วัยเตาะแตะ (1 – 2 ปี) ควรนอน 11 – 14 ชั่วโมง วัยก่อนเข้าเรียน (3 – 5 ปี) ควรนอน 10 – 13 ชั่วโมง วัยเข้าโรงเรียน (6 – 13 ปี) ควรนอน 9 – 11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14 – 17 ปี) ควรนอน 8 – 10 ชั่วโมง วัยผู้ใหญ่ (18 – 64 ปี) ควรนอน 7 – 9 ชั่วโมง และวัยผู้สูงอายุ (65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7 – 8 ชั่วโมง ทั้งนี้ ควรปฏิบัติตามข้อแนะนำจะช่วยให้นอนหลับสนิท ซึ่งโดยปกติในผู้ใหญ่ การนอนหลับสนิทจะจำเป็นมากกว่าจำนวนชั่วโมงการนอน
