นิสัย กินจุบจิบ (Frequent Eating) หรือ การกินบ่อย มองหาของว่างระหว่างมื้อตลอดเวลา บางคนอาการหนัก พึ่งผ่านมื้อหลักมาไม่ถึง 1 ชั่วโมง ก็ เกิดอาการหิวอีกแล้ว ก่อนรู้วิธีแก้ไข เรามาเข้าใจ นิสัย กินจุกจิก กันก่อน
หิวบ่อย เกิดจากอะไร (EXCESSIVE HUNGER)?
ในเป็นจริงแล้ว สาเหตุก็เกิดจากอาหาร เช่น ในช่วงลดน้ำหนักถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนหิว (ฮอร์โมนเกรอลิน) ออกมามากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นให้เรากินอาหารเข้าไปอีกอย่าง อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) เช่น โดนัท เค้ก ข้าวขาว น้ำตาล น้ำอัดลม และขนมหวาน ก็มีส่วนกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารได้เหมือนกัน
อาหารเหล่านี้จะกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนอินซูลิน พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ข้อเสียที่ตามมาคือ เราจะหิวบ่อย เสี่ยงที่จะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Resistance) และโรคเบาหวานด้วย
ดังนั้นต้องก้าวแรก เราต้องแก้ด้วยการสลับอาหาร เช่น การผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องในอัตราส่วน 1:1 หรือ 2:1 เพราะข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูงกว่า ซึ่งจะช่วยลดความอยากอาหารลงได้
ลดน้ำหนัก ผิดวิธี กี่ปีก็ไม่มีวันผอม
เทคนิคที่ช่วยให้หยุดนิสัยกินจุกจิกกันเลย
- กินก่อนออกบ้าน (EAT FIRST) เหตุผลที่เราควรรองท้องก่อนออกจากบ้าน คือ เมื่อความหิวลดลง อารมณ์ที่อยากจะกินของไม่ดีก็น้อยลงไปด้วย มีงานวิจัยที่สังเกตพฤติกรรมการกิน ของคนที่จ่ายเงินเข้ามากินบุฟเฟต์พบว่า กว่า 90% ของผู้เข้าร่วมทดลอง เลือกกินอาหารหลักๆแค่ 2-3 อย่างเท่านั้น เพราะเมื่อท้องอิ่มแล้ว ก็ไม่คิดอยากจะกินอาหารอย่างอื่นอีก ดังนั้น เราอาจจะนำเทคนิคนี้ไปปรับใช้ ด้วยการกินอาหารคลีนก่อนออกจากบ้านอันดับแรก พอเราอิ่มท้องไปบ้างแล้ว ความอยากที่จะกินอาหารขยะก็จะน้อยลง ใครที่ไม่มีเวลา ก็ควรหาซื้อของว่างติดบ้านไว้เลย โดยเฉพาะผลไม้สด เช่น แอปเปิล สาลี่ มะม่วง และฝรั่ง เป็นต้นครับ
- งดดูรายการทำอาหาร (NO COOKING SHOW) อาจจะฟังดูตลก แต่จะบอกให้ว่า รายการอาหารนั้น เป็นตัวกระตุ้นชั้นดี ในการที่ทำให้เราอยากอาหารมากขึ้นเพราะสิ่งแวดล้อมรอบตัว ไม่ว่าจะเป็นทีวี เพื่อน หรืออาหารที่วางในบ้าน ล้วนเป็นสิ่งยั่วยุให้เกิดความหิวได้ทั้งนั้น รายการทำอาหาร (Cooking Show) ก็เป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายในการลดน้ำหนักของเราได้เหมือนกัน อาหารส่วนใหญ่ที่นำมาแสดงในรายการ เป็นอาหารที่น่ากินมากๆ และบางเมนูก็เป็นเมนูที่หาที่ไหนไม่ได้ เพราะถูกรังสรรค์ออกมาสด ยิ่งพิธีกร พยายามชิมและสาธยายรสชาติความอร่อยให้เราดูอีก ออกอารมณ์ร่วม ซดอาหาร ชิมอาหารอย่างออกรสออกชาติไม่หาอะไรกินให้รู้กันไป นักวิจัยยังพบอีกว่าคนที่ดูรายการทำอาหารในทีวี นอกจากจะเสี่ยงที่จะอยากกินอาหารในทีวีแล้ว พวกเขาก็มักจะมีของกินไว้ใกล้มือเพื่อเพิ่มอรรถรสในการชมด้วย เพราะฉะนั้นเปลี่ยนช่องตอนนี้เลย เป็นช่องออกกำลังดีไหมละ
- ลดขนาดภาชนะลง (SIZE MATTERS) มีเรื่องแปลกๆหลายอย่างเกี่ยวกับการทำงานของสมองของเรา และหนึ่งในนั้น คือ สมองเราจะกินน้อยลง ถ้าเราลดขนาดภาชนะที่ใส่อาหารลง งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นคนที่ซื้อตั๋วเข้าไปกินบุฟเฟต์อาหารจีน หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ใส่อาหารด้วยภาชนะที่ใหญ่กว่า ตักอาหารมากกว่าอีกกลุ่มถึง 52% และกินมากกว่าอีก 45%
- เลือกขนาดเล็กไว้ก่อน (SMALL PORTION) เคยเป็นเหมือนกันไหมค่ะ? แกะขนมมากะว่าจะกินให้หายอยากสัก 1-2 ชิ้น เผลอแป๊บเดียว ขนมห่อบักเขื่องนั้นหายไปไหนแล้ว? นักวิจัยได้ทำการทดลองโดยการแจก pop corn ในโรงหนัง ซึ่งpop corn ในการทดลองนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 รส คือรสหวาน และ รสจืด ขนาดก็มี 2 ขนาด เหมือนกัน นั่นคือ ขนาดกลางและใหญ่ ตามลำดับ หลังจบการดูหนัง นักวิจัยพบว่า คนที่ได้pop corn ชุดใหญ่กินเข้าไปเยอะกว่าคนที่ได้ชุดกลางถึง 45% และที่น่าทึ่งไปกว่านั้นคือ กลุ่มคนที่ได้pop corn ชุดใหญ่ไป ก็ยังกินเยอะกว่าอีกกลุ่มถึง 33% (ไม่อร่อยยังฝืน) รู้อย่างนี้แล้ว ซื้อของกินครั้งต่อไป ถ้าพนักงานถามว่า “เอา Size ไหนดีคะ?” ให้เลือกเล็กไว้ก่อนนะคะ
- น้ำมันมะพร้าวช่วยได้ อาจจะงงๆ ว่าทำไมอยู่ดีๆ น้ำมันมะพร้าวเข้ามาเกี่ยวอะไรกับเรื่องลดความอยากอาหาร เพราะว่า ในน้ำมันมะพร้าว เป็น (Medium-chain Triglycerides: MCTs)ซึ่ง MCTs Oil เมื่อกินเข้าไปแล้ว ตับจะสามารถเปลี่ยนไปเป็นพลังงานที่ร่างนำไปใช้ได้ทันที ซึ่งจะต่างกันกับไขมันอิ่มตัวชนิดอื่น ที่อาจจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง ดังนั้นเมื่อทานน้ำมันมะพร้าวเพียง 1-2 ช้อนชา ก็ทำให้รู้สึกอิ่มได้ นาน จน ลืม ความหิวระหว่างมื้อได้
- กินช้าลง ขนาดช้อนที่เราใช้ก็มีผลต่อพฤติกรรมการกินเหมือนกัน เหตุผลเพราะเราควรลดขนาดคำข้าวลง และเคี้ยวให้นานขึ้น เราควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 20-30 ครั้ง ต่อคำการเคี้ยวอาหารก่อนกลืน จะช่วยให้ท้องสื่อสารกับสมองได้ดีขึ้น และเรายังจะพอใจกับอาหารที่กินมากขึ้นด้วย
ลดน้ำหนักด้วยกล้วยหอม เคล็ดลับสุดฮิตของสาวญี่ปุ่น ทำแล้วได้ผล!
นิสัยกินจุบกินจิบ คือ อุปสรรคสำคัญในการลดน้ำหนัก เพราะเรามักจะกินเยอะและบ่อยเกินความจำเป็น ลองนำเอาเทคนิคดีจากบทความนี้ไปปรับใช้ รับรองว่ากำจัดความหิวได้อยู่หมัดแน่นอน สนใจน้ำมันมันพร้าวสกัดเย็น Maxxlife เพื่อสุขภาพคลิก
https://www.maxxlifethailand.com/product/21617/coconut-oil1
https://www.maxxlifethailand.com/product/21616/coconut-oil2
อ่านต้นฉบับ : กินจุกจิก ไม่ดี พบ 6 วิธี หยุดกินจุกจิก
