“เฟรนเทรนเนอร์” มาแล้ว หลังจากที่ห่างหายไปหลายวัน วันนี้เราขอหยิบประเด็นใน การออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน มาฝากเพื่อน ๆ กันนะคะ
รู้หรือไม่ว่า คนอ้วนควรออกกำลังกายแบบ Low Impact คือลดแรงกระแทก เพราะคนอ้วนส่วนมากจะมีปัญหาเรื่องข้อเข่าที่จะต้องรับน้ำหนักตัวในปริมาณที่มาก หากคุณวิ่งหรือกระโดด แน่นอนว่าหัวเข่าของคุณจะต้องรับน้ำหนักตัว อย่างมากถึง 2 เท่า คิดง่าย ๆ ก็นำน้ำหนักตัวของคุณคูณสองเข้าไปนั่นแหละคะ เยอะมาก ๆ เลยใช่ไหมคะ
วิธีการออกกำลังกายง่าย ๆ คือร่างกายต้องเกิดการเผาผลาญอย่างน้อยประมาณ 300 – 400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือ 1,000 – 2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เฉลี่ยแล้ว คือ ควรออกกำลังกาย 3 – 5 วัน ต่อสัปดาห์ ใช้เวลาวันละ 40 – 60 นาที โดยสามารถแบ่งเป็นช่วงเช้า 20 – 30 นาที และช่วงเย็นอีก 20 – 30 นาที
น้ำช่วยได้
การออกกำลังกายในน้ำถือว่าเหมาะกับคนอ้วนมาก เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัว ลดแรงกระแทกและการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือเต้นแอโรบิคในน้ำ ที่กล่าวมาทำได้หมดเลย
การเดิน
การเดิน ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีในการออกกำลังสำหรับคนอ้วน ใน 1 วัน ควรเดินให้ได้ 12,000 – 15,000 ก้าว ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ร่างกายจะต้องดึงพลังงานออกมากใช้ สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ ควรต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ที่ดี และอย่าลืมเลือกรองเท้าสำหรับการเดิน เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกด้วยนะ หากเริ่มเดินคล่องตัวสามารถเพิ่มความหนักด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งก็ได้
การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยาน เป็นการคาร์ดิโอที่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะสามารถเซฟข้อเข่าและข้อต่อได้ แต่ต้องไม่น้อยกว่า 30 นาทีต่อครั้ง มิเช่นนั้น ไม่เห็นผลนะคะ
เวทเทรนนิ่ง
เวทเทรนนิ่ง ควรเล่นเวทควบคู่กับการลดน้ำหนัก โดยสามารถเล่นเวทก่อนหรือหลังจากการคาร์ดิโอ จะเป็นการเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย แต่จะต้องยกเว้นในคนอ้วนที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก อาจเพิ่มความเสี่ยงหรือความรุนแรงของโรครวมไปถึงการเสียชีวิตได้
อย่าลืม Cool down เด็ดขาด
สุดท้าย อย่าลืมการ Cool down เราไม่ควรหยุดออกกำลังกายทันที เพราะช่วงเวลานั้นหัวใจจะเต้นแรงและเลือดยังค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากจะหยุดออกกำลังกายควรค่อย ๆ หยุด โดยใช้เวลา 5 – 10 นาที หรือมากกว่านั้น ในการผ่อนการออกกำลังกาย เพื่อลดระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงจนเป็นปกติ รวมทั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายการทำงานลงด้วย
ที่สำคัญมาก ๆ การออกกำลังกายอาจจะเห็นผลช้า แต่ถ้าเรามีระเบียบวินัย หมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ สม่ำเสมอ รับรองว่าเห็นผลลัพท์ที่ดีอย่างแน่นอนค่ะ “แฟนเทรนเนอร์” เป็นกำลังใจให้สาว ๆ ทุกคนเลยนะคะ
………………………………………………………………………………………………………………………….
ฝากทิ้งท้ายไว้อีกนิดว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ไม่แพ้การออกกำลังกายเลยนะ
อ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
รู้แล้วปลอดภัยกว่า 5 ขั้นตอนเตรียมความพร้อม ออกกำลังกายไม่ให้บาดเจ็บ
จำง่ายมาก “หลักการ PRICED” ปฐมพยาบาลเบื้องต้นอย่างไรเมื่อร่างกายบาดเจ็บ
