หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องต่อสู้กับอาการ ‘ตาสว่าง’ ข่มตาเท่าไรก็หลับไม่ลงสักที ก็แหม… มันกังวล เครียด แล้วก็อะไรหลายๆ อย่างมันทำให้นอนไม่หลับนี่นา ไม่ต้องห่วงแล้วค่ะเพราะเรามีเคล็ดลับง่ายๆ แค่ ‘หายใจ’ ถูกวิธีคุณก็จะนอนหลับได้ง่ายขึ้นแล้วล่ะ
ไมเคิล เทาน์เซนด์ วิลเลียมส์ (Michael Townsend Williams) ครูสอนโยคะและการเจริญสติ ผู้เขียนหนังสือ ‘Do Breathe’ และผู้ร่วมก่อตั้งแอปพลิเคชัน BreatheSync ซึ่งเป็นแอปฯ ที่ช่วยให้ผู้ใช้งานได้ฝึกกำหนดหายใจเข้าออกเพื่อลดความเครียด เผยว่า การนอนไม่หลับเกิดจากการที่เราไม่สามารถปิดใจและผ่อนคลายร่างกายได้ ซึ่งการหายใจสามารถช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ให้คุณ เนื่องจากการหายใจช้าๆ ควบคุมลมหายใจ จะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย จิตใจสงบ พร้อมที่จะหลับลงได้อย่างง่ายดายนั่นเอง ทีนี้มาดูกันค่ะว่าเทคนิคการหายใจ 4 แบบของไมเคิลมีอะไรบ้าง
1.หายใจเพื่อลดความวิตกกังวล
- ตั้งตัวเลข 40 ไว้ในใจ เราจะนับลมหายใจถอยหลังกันค่ะ
- เริ่มจากนับถอยหลังทั้งลมหายใจเข้าและออกจาก 40 จนถึง 20 (หายใจเข้านับ 40 หายใจออกนับ 39 / หายใจเข้านับ 38 หายใจออกนับ 37 ไปเรื่อยๆ จนถึง 20)
- จาก 20 ถึง 0 ให้นับเฉพาะช่วงที่หายใจออกเท่านั้น (หายใจออกนับ 19 หายใจเข้า / หายใจออกนับ 18 หายใจเข้า ไปเรื่อยๆ จนถึง 0 ค่ะ)
- เมื่อนับครบแล้วให้สูดลมหายใจต่อไปตามปกติ แต่โฟกัสที่ลมหายใจเข้าและออกไปเรื่อยๆ
ถ้ารู้สึกว่าการฝึกแบบนี้หนักเกินไป จะลองเปลี่ยนมาเริ่มต้นจากตัวเลขที่ต่ำกว่า 40 ก็ได้ค่ะ จะได้ไม่เครียดเกินไปกับการฝึกจ้า
2. การหายใจเพื่อลดความเครียด
ไมเคิลบอกว่าความวิตกกังวลนั้นครอบคลุมถึงเรื่องทั่วๆ ไปแบบกว้างๆ ค่ะ แต่ความเครียดมักเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์หรือประเด็นใดๆ ที่เฉพาะเจาะจง เช่น คืนนี้เครียดจนนอนไม่หลับเพราะพรุ่งนี้คุณจะต้องออกไปพูดหน้าชั้นเรียน หรือพรีเซนต์งาน เป็นต้น ดังนั้น ต่อไปนี้คือวิธีหายใจที่ไมเคิลแนะนำให้นำไปใช้ก่อนนอนคืนนี้
- เริ่มต้นด้วยการปิดรูจมูกด้านขวา และใช้เฉพาะรูจมูกด้านซ้ายในการหายใจ
- จากนั้นปิดรูจมูกด้านซ้าย และสูดอากาศหายใจด้วยรูจมูกด้านขวา
- คราวนี้เปลี่ยนมาหายใจเข้าทางรูจมูกด้านขวา แล้วหายใจออกทางรูจมูกด้านซ้าย
- สูดลมหายใจช้า ๆ และลึกๆ ต่อเนื่อง จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ลองทำดูค่ะ รับรองว่าคุณจะรู้สึกสงบ ร่างกายผ่อนคลาย จนลืมไปเลยว่ากำลังเครียด แล้วพรุ่งนี้ก็จะตื่นมาด้วยความพร้อมในการเผชิญหน้าสิ่งท้าทายที่รออยู่ค่ะ
3. หายใจเพื่อระบายความคิดที่มากเกินออกไปจากสมอง
เชื่อว่าทุกคนทำให้สมองของตัวเองมีเรื่องราวมากมายก่อนนอนด้วยการดูละครดราม่าในทีวี หรือสไลด์หน้าจอสมาร์ทโฟนนานเป็นชั่วโมง เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะทำให้ระบบประสาทซิมพาธีติก (sympathetic) อันเป็นระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะหัวใจ ถูกกระตุ้นมากเกินไป จนสร้างฮอร์โมนความเครียด อะดรีนาลิน และคอร์ติซอลในเลือด ทำให้ร่างกายตื่นตัว ตึงเครียด และนอนไม่หลับ ซึ่งแนะนำวิธีหายใจต่อไปนี้ค่ะ
- หายใจเข้า 4 วินาที และหายใจออก 6 วินาที
- การฝึกแบบนี้เท่ากับว่าในหนึ่งนาทีคุณจะสามารถหายใจได้ 6 เซท ซึ่งมีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าเป็นจังหวะที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงสรีรวิทยาของมนุษย์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การหายใจออกด้วยเวลาที่นานกว่าหายใจเข้านี้จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตอบตอบสนองต่อการพักผ่อน โดยในระยะเวลาอันสั้นร่างกายของคุณจะไม่หลั่งอะดรีนาลินและคอร์ติซอล ทำให้คุณรู้สึกดีและหลับได้ง่ายขึ้น
4. หายใจเพื่อแก้ไขอาการ ‘นอนไม่หลับ’ (insomnia)
สำหรับโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ไมเคิลแนะนำให้ใช้วิธีจินตนาการวาดเส้นรอบตัวเองช้าๆ ดังนี้ค่ะ
- เริ่มต้นด้วยการวาดมงกุฎบนศีรษะ
- ลากเส้นลงมาที่ด้านขวาของลำตัว รอบๆ แขนและขา
- จากนั้นลากเส้นจากด้านซ้ายของลำตัวขึ้นไปสิ้นสุดที่จุดเริ่มต้นบนศีรษะ
- โฟกัสความคิดของคุณไว้กับ ‘ร่องรอยของร่างกาย’ ที่ตัวเองสร้างขึ้นตามจินตนาการนี้ขณะที่หายใจช้าและลึกจากท้อง
เป็นไงบ้างคะ 4 เคล็ดลับนอนหลับฝันดีที่ไบรท์ออนไลน์นำมาฝาก ลองนำไปใช้กันดูนะ จะได้พักผ่อนเพียงพอ ตื่นมาหน้าตาสดใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า พร้อมสำหรับทุกความท้าทายในทุกๆ วันจ้า
ที่มา: www.harpersbazaar.com
