ทำงานมาทั้งวัน นั่งอยู่ท่าเดิมๆ ไม่ค่อยได้ขยับไปไหน มนุษย์ออฟฟิศเลยมักพบเจอกับอาการปวดเมื่อยตามตัว หรือความเครียดต่างๆ แนะนำให้ โยคะหลังเลิกงาน จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยแถมยังช่วยคลายเครียดได้ด้วย พร้อมสู้ในวันต่อไป!
ท่า Half Moon : ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ท่านี้จะช่วยเปิดหัวไหล่และยืดกระดูกสันหลัง รวมไปถึงกล้ามเนื้อข้างลำตัว ซึ่งนอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อให้หายเมื่อยแล้ว ยังมีผลช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เลือดสูบฉีดมากขึ้น แถมยังช่วยกระชับหน้าท้องได้อีกด้วย
วิธีทำท่า Half Moon
- ยืนหลังตรงสบายๆ ยกแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ
- ประสานมือทั้งสองเข้าด้วยกัน ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน
- ค่อยๆ เอนตัวไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่บริเวณเอว
- พยายามรักษาบาลานซ์ ไม่ค่อมตัวไปด้านหน้าหรือหงายตัวไปด้านหลัง
- ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอนตัวไปทางด้านซ้าย
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
ท่า Eagle : ช่วยลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และสะบัก ช่วยลดอาการเกร็งจากการนั่งพิมพ์งานนานๆ ได้ ทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้หัวไหล่และหลังส่วนบน ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
วิธีทำท่า Eagle
- นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังตรง ผ่อนคลายหัวไหล่สบายๆ
- ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาให้ทำมุมตั้งฉากกับหัวไหล่
- ยกแขนขวาขึ้นมาวางเอาไว้บนแขนซ้าย พยายามประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน
- ก้มตัวและหัวมาด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
- ค้างไว้ 10-20 วินาที แล้วสลับเอาแขนซ้ายขึ้นมาวางไว้บนแขนขวา
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
ท่า Cow Face : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและข้อมือ ช่วยยืดหัวไหล่ แผ่นอก หลัง หน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณใต้ท้องแขน ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดคอ และปวดสะบักได้
วิธีทำท่า Cow Face
- นั่งขัดสมาธิ ยืดหลังให้ตรง
- ยกแขนขวาขึ้นแล้วพับข้อศอกลงไปด้านหลังศีรษะ แขนซ้ายอ้อมหลังขึ้นไปจับกับแขนขวา
- ค้างไว้ 10-20 วินาที สลับเอาแขนซ้ายขึ้นด้านบน
- ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง/วัน
*ใครที่ไม่สามารถจับมือกันได้ ให้เอาปลายนิ้วแตะกันไว้ หรือใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ช่วย
ท่า Downward-Facing Dog : ช่วยยืดได้ทั้งลำตัว ตั้งแต่แขน ไหล่ หลัง หน้าท้อง สะโพก ขา และน่องขา ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการเมื่อยและอาการปวดศีรษะ หากทำทุกวันจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีทำท่า Downward-Facing Dog
- คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น วางมือบนพื้นกะให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อย
- ยกก้นและลำตัวขึ้น ให้กลายเป็นทรงสามเหลี่ยม
- พยายามให้แขน หลัง และขาเหยียดตรงให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักแล้วทำซ้ำวันละ 3 ครั้ง
ท่า Cat Cow Pose : ช่วยยืดลำตัวและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังและคอ มีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดศีรษะได้
วิธีทำท่า Cat Cow Pose
- คุกเข่าลงในท่าคลาน ลำตัวขนานกับพื้น หลังและคอเหยียดตรง วางมือกว้างประมาณหัวไหล่
- กดแผ่นหลังลง เงยหน้า ค่อยๆ แอ่นหน้าอกและยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที
- สลับมาก้มหน้าลง โก่งหลังขึ้นให้ได้มากที่สุด และกดสะโพกลง พยายามก้มจนคางเกือบชิดหน้าอก ค้างไว้ 10 วินาที
- ทำสลับไปมา วันละ 3-5 ครั้ง
ท่า Cobra : ช่วยยืดหัวไหล่ กล้ามเนื้ออก ลำตัว หลัง และกระดูกสันหลัง หากทำบ่อยๆ ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและไหล่ได้ ทั้งยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เมื่อกล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น จะช่วยให้คุณปวดหลังน้อยลงหรือไม่ปวดอีกเลย
วิธีทำท่า Cobra
- นอนคว่ำ ขาทั้งสองข้างชิดกัน ลำตัวเหยียดตรง
- วางมือเอาไว้ข้างลำตัว โดยงอข้อศอกให้มือวางอยู่บริเวณหน้าอก
- ออกแรงที่มือและแขนเพื่อดันลำตัวขึ้น โดยที่สะโพกและขายังวางราบอยู่กับพื้น
- กดหัวไหล่ลงให้คอเหยียดตรง แล้วพยายามยืดตัวและหลังให้ได้มากที่สุด
- ค้างไว้ 20-30 วินาที ลงมาพักในท่านอนคว่ำแล้วทำซ้ำวันละ 3-5 ครั้ง
ท่าโยคะทั้ง 6 ท่าเป็นท่าโยคะแบบเบสิค ใครที่เริ่มมีอาการปวดเมื่อยจากการทำงานสามารถเริ่มทำได้เลย รับรองว่าอาการปวดหลังหรือออฟฟิซซินโดรมจะไม่เกิดขึ้นกับคุณเลยค่ะ
